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1、第 1 頁 共 4 頁男士健身房健身計劃表男士健身房健身計劃表1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每周 2-3 次,每次 30-60 分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右2:力量訓練計劃參考A.慢跑熱身 10 分鐘B.伸展目標肌肉（采用靜態拉伸）第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利于全身肌長坐姿腿舉 4 組 x10-12 次史密斯深蹲 4 組 x10-12 次腿彎舉 4 組 x10-12 次仰臥起坐 4 組 x15-20 次斜板仰臥起坐 4 組 x15-20 次仰臥轉體起坐 4 組 x15-20 次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4 組 x15-20 次第三天胸肩部訓練：2、平臥杠鈴推舉 4 組 x10-12 次平臥啞鈴推舉 4 組 x10-12 次上斜啞鈴推舉 4 組 x10-12 次上斜啞鈴飛鳥 4 組 x10-12 次坐姿啞鈴飛鳥 4 組 x10-12 次坐姿啞鈴推舉 4 組 x10-12 次立姿啞鈴飛鳥 4 組 x10-12 次第 2 頁 共 4 頁立姿啞鈴側平舉 4 組 x10-12 次第五天背部訓練羅馬椅挺身：4 組 x10-12 次T 型桿劃船 4 組 x10-12 次寬握引體向上 4 組 x10-12 次屈腿硬拉 4 組 x10-10 次頸前下拉 4 組 x10-12 次第七天二頭和三頭訓練坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x10-12 次單臂啞鈴頸后臂屈3、伸 4 組 x10-12 次E-Z 杠杠鈴彎舉 4 組 x10-12 次繩索下壓 4 組 x10-12 次1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每周 2-3 次,每次 30-60 分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右2:力量訓練計劃參考A.慢跑熱身 10 分鐘B.伸展目標肌肉（采用靜態拉伸）第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利于全身肌長坐姿腿舉 4 組 x10-12 次史密斯深蹲 4 組 x10-12 次腿彎舉 4 組 x10-12 次懸垂舉腿 4 組 x15-20 次仰臥起坐 4 組 x15-20 次第 3 頁 共 4 頁斜板仰臥起坐 4 組 x15-20 次仰臥轉體起坐 4 組 x15-20 次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4 組 x15-20 次舉腿卷腹 4 組 x15-20 次反向卷腹 4 組 x15-20 次傳統卷腹 4 組 x15-20 次第三天胸肩部訓