1、健身房健身計劃表健身房健身計劃表健身是一個循序漸進的過程。 在一般情況下，初次參加健身訓練的人都會感到興奮， 特別是當鍛煉出效果的時候。 這在很大程度上激勵著你的訓練熱情與行動。但是， 有一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的訓練，而忽視了運動前的熱身；甚至經常過度訓練，把自己弄得精疲力盡，從而影響了正常生活和工作。忠告：健身是個長期的工程，不要想一天就成為你心中的那個偶像。2 訓練前后，兩次用餐必不可少。早晨醒來和訓練之后，是你進餐的兩個重要時段。在刻苦訓練的同時，你需要增加營養，如果你的早餐沒有吃飽的話，你在稍后的訓練中就會感到饑腸轆轆。早餐應該包含較多的糖類和一些蛋白質。此外，低脂酸奶
2、、牛奶和谷類食品也是上佳選擇。在訓練之后，你應該立即進食，因為這時你的身體急需補充所消耗的能量。進食同樣應包含糖類、蛋白質、水等。3. 訓練要多樣化它可以使你的身體機能均衡的發展。有氧運動雖對增強耐力和心血管系統有好處，但對增長力量、強壯身體作用較小。柔韌性訓練也不只屬于女性。只有將各種訓練結合起來，才能全面地提高身體的素質。4. 熱身、伸展運動是前提訓練之前要做伸展運動，伸展之前要熱身。首先，做 10 分鐘左右低強度有氧運動，形式可選擇快步走、蹬車等。這不僅可以提高身體溫度作好運動準備，而且還能減少在做大強度運動時受傷的機會。 當身體組織變暖以后， 你可以再做 510分鐘伸展運動，尤其是要伸
3、展那些將要用到的目標肌肉群和身體部位。5. 恢復（休息）對訓練來說，也是同樣重要的。在訓練期間，必要的恢復時間是不能忽視的。因為身體需要充分的休息以恢復狀態。作為一個初練者，不要在一周內進行多于 4 次的大強度訓練。在同一個訓練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓練。若在之前的訓練中出現疼痛，在后面的訓練中就不要勉為其難。每天保持至少 8 小時的睡眠，因為足夠的睡眠會使你的精力和身體得到恢復。6 不要反復做同樣的訓練動作。身體與訓練的關系是刺激、調整、適應。若長期使用相同的動作，身體會逐漸產生適應性，從而使訓練出現停滯期。應不斷變換訓練動作或形式，以達到最佳運動效果。下面我將我的私人教練（我在青鳥健身），給我的計劃與你分享。分 化 訓 練 法 一序號 動作名稱 組 數 次 數 重量（起/最大）1 臥推 2 12-82 上斜臥推 23 杠鈴彎舉 24 坐姿啞鈴彎舉 25 三面飛鳥 36 側平舉
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