健身房訓(xùn)練計劃表（2頁）.doc

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健身房訓(xùn)練計劃表（2頁）.doc

1、周一周二周三周四周五周六周日胸部訓(xùn)練背部訓(xùn)練胳膊訓(xùn)練休息腿部訓(xùn)練肩部訓(xùn)練休息啞鈴臥推：1520*3坐姿下拉：1520*3啞鈴彎舉：1520*3啞鈴深蹲：1520*3坐姿啞鈴?fù)婆e：1520*3休息3分鐘休息3分鐘休息3分鐘休息3分鐘休息3分鐘蝴蝶機夾胸：1520*3坐姿劃船：1520*3長凳臂屈伸：力竭*3腿屈伸：1520*3啞鈴側(cè) 平舉：1520*3休息3分鐘休息3分鐘休息3分鐘休息3分鐘休息3分鐘器械推胸1520*3啞鈴硬拉：1520*3頸后臂屈伸：1520*3俯臥腿彎舉：1520*3啞鈴前平舉：1520*3休息 515分鐘，不要超過 20 分鐘休

2、息 515分鐘，不要超過 20 分鐘休息 515分鐘，不要超過 20 分鐘休息 515分鐘，不要超過 20 分鐘休息 515分鐘，不要超過 20 分鐘有氧：跑步機或橢圓機 30到 40 分鐘有氧：跑步機或橢圓機 30到 40 分鐘有氧：跑步機或橢圓機 30到 40 分鐘有氧：跑步機或橢圓機 30到 40 分鐘有氧：跑步機或橢圓機 30到 40 分鐘腹部練習(xí)：卷腹+并舉腿腹部練習(xí)：卷腹+并舉腿腹部練習(xí)：卷腹+并舉腿腹部練習(xí)：卷腹+并舉腿腹部練習(xí)：卷腹+并舉腿說明：說明：1520*3的意思是每組做 1520 次，做三組。組間休息不要超過組間休息不要超過 3 分鐘，控制在分鐘，控制在 12 分鐘內(nèi)最好。分鐘內(nèi)最好。健身房訓(xùn)練的強度會較大。有氧一周保證 3 次以上就行。不用非按照計劃每次練完力量都做有氧，保證 3 次就好。經(jīng)期一周保證 2 次的訓(xùn)練。我用藍(lán)字標(biāo)示的動作在家庭健身的體能 part 視頻里有，我就不再重復(fù)了。我只將幾個你不知道的器械動作提供視頻。重量的選擇：重量的選擇：這個要靠自己試，不能太輕也不能太重，選擇恰好做這個要靠自己試，不能太輕也不能太重，選擇恰好做 1520 次力竭的重量為好。次力竭的重量為好。

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