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女生健身房減肥計劃表(5頁).doc

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女生健身房減肥計劃表(5頁).doc

1、女生健身房減肥計劃 三篇計劃一:女生健身房減肥計劃早餐,午餐必吃,先在跑步機上跑 40 分鐘,(教練說過,跑三十分鐘只是消耗的水分,30分鐘以上消耗的才是脂肪,所以要跑 30 分鐘以上)然后拍打腿部肌肉,因為跑完容易使大腿變粗,然后鍛煉擴胸器,再練仰臥起坐,50 個一組,3 組,幅度不要太大,不要讓手抱著頭,(會對頸椎不好),不要身體著地,然后再啞鈴練習,還有晚飯少吃甚至不吃,做不到不吃就少吃,不然消耗的都補回來了,貴在堅持現(xiàn)在就開始跳操的減肥方法首先,要先稱現(xiàn)在的體重,如果健身房有條件的話,可以進行專業(yè)的體脂測定,看體內(nèi)脂肪的分布情況,然后根據(jù)你自己的需要來進行專項減肥。比如說你雖然看起來很

2、瘦,但是其實腰部、背部、小腹的脂肪很厚實,那你就可以通過一般的有氧運動來消耗他,比如說肚皮舞、拉丁操、搏擊操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗,但是其實脂肪含量并不高,使肌肉成分居多,那么就要選擇以拉伸、放松為主的,例如:普拉提、高溫瑜伽。然后,要階段性的定制減肥計劃。最好是自己定制一個目標減重值,我一般定的是:一個月3kg 左右。一般來說運動減肥的周期比較長,一定要有恒心,就我自己來說是 6 個月,但是也有很多人是 3 個月這樣。建議從月經(jīng)干凈后的那周開始。經(jīng)期我會停前兩天。每周 6 次課,每次 75 分鐘的鍛煉時間。如果達不到這個運動量,很抱歉那只能是一個維持現(xiàn)狀的運動量。然后每次運動的時間

3、安拍:20 分鐘的有氧熱身,40 分鐘的主課程,15 分鐘的拉伸和放松全身。但是這個會根據(jù)教練的不同有所不同。如果選擇在下班后開始鍛煉,那么可以在鍛煉前 1 小時補充一瓶 250ml 的高鈣低脂奶,兩片全麥面包。運動前 20 分鐘不要進食。運動時補充水量大約為 500ml(夏天可增加 200ml,冬天可減 100ml)。在運動過程中補充水量每次不要超過 100ml,并且不要一口氣就喝完,最好是把水含在口腔內(nèi)一點一點的往食道里送,這樣補充水分會更充分,也不會增大你的胃的負擔。具體課程介紹:健美操、踏板操、搏擊操很容易消耗脂肪,針對的是整體的減肥,但是他對局部的雕塑作用不大。而且動作相對簡單與其他舞蹈類的健身操比起來初學者更容易掌握,可以先從這個開始。但是運動過后一定要注意充分的拉伸,否則會出現(xiàn)超級恐怖的球狀肌肉在你的四肢。對于我來說他最大的缺點就是:動作很乏味,沒有美感。肚皮舞、拉丁操、草裙


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