1、第 1 頁 共 2 頁健身房初級健身計劃表精編健身房初級健身計劃表精編每次訓練前熱身 510 分鐘，建議使用跑步機，并且把各部位的關節都運動一下避免受傷。第一個月第一、二周：周一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。杠鈴平臥推 220RM啞鈴飛鳥 220拉力器夾胸 220蝴蝶夾胸 220重錘下壓 220啞鈴俯身臂屈伸 220周三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。重錘坐姿下拉 220坐姿劃船 220站姿啞鈴俯身劃船 220站姿杠鈴彎舉 220坐姿啞鈴彎舉 220周五、訓練部位：三角肌、腹肌。杠鈴坐姿推舉 220啞鈴前平舉 220啞鈴側平舉 220第 2 頁 共 2 頁啞鈴俯身側平舉 220仰臥起坐 125
2、山羊挺身 125周六、訓練部位：腿部。深蹲 220腿舉 220坐姿腿屈伸 220俯臥腿彎舉 220提踵 220以上動作全部為“RM”重量，組數可以在 12 組之間調換，根據自己實際情況決定。適合前兩周訓練，一般情況下，訓練兩周后基本不會有像剛訓練時的酸痛，但是每次訓練后都會有酸痛感，時間在每次訓練后兩天之內。訓練后 3060 分鐘吃 12 個雞蛋，1 個 50100K 面包，喝 100200ML 牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。(dfbzjyq 工作室)轉載注明文章出處34 周開始訓練 23 組，每組 1216RM。第二個月訓練強度增加到 34 組，每組 812RM。第三個月開始再增加個別動作，強度適當調節，812RM 和610RM 相對調節，必要時可以使用金字塔式訓練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學者訓練，之后需要更全面一點的中級訓練計劃。
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