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90分鐘的健身房健身計劃表（2頁）.doc

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90分鐘的健身房健身計劃表（2頁）.doc

1、9090 分鐘的健身房健身計劃分鐘的健身房健身計劃材料工程卓越班許晨晨1889120129眾所周知，健身是一個循序漸進的過程。在一般情況下，初次參加健身訓(xùn)練的人都會感到興奮，特別是當(dāng)鍛煉出效果的時候。這在很大程度上激勵著你的訓(xùn)練熱情與行動。但是，有一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的訓(xùn)練，而忽視了運動前的熱身；甚至經(jīng)常過度訓(xùn)練，把自己弄得精疲力盡，從而影響了正常生活和工作。在我看來,健身是個長期的工程，不要想一天就成為你心中的那個偶像。以下是我的健身房 90 分鐘的訓(xùn)練及計劃。首先，我會先做大約 10 分鐘左右的熱身或者伸展運動。訓(xùn)練之前要做伸展運動，伸展之前要熱身，做 10 分鐘左右

2、低強度有氧運動，形式可選擇快慢交替跑，原地慢跑等。這不僅可以提高身體溫度作好運動準(zhǔn)備，而且還能減少在做大強度運動時受傷的機會。當(dāng)身體組織變暖以后，你可以再做 510 分鐘廣播體操，活動、預(yù)熱關(guān)節(jié)，預(yù)防后續(xù)的鍛煉中受傷，尤其是要伸展那些將要用到的目標(biāo)肌肉群和身體部位。在熱身訓(xùn)練結(jié)束后，休息 5 分鐘，進入健身房進行訓(xùn)練，下面是我的訓(xùn)練計劃：1）背部肌肉：引體向上（頸前下拉）盡自己的能力，盡可能地多做，可以分組，但是一定要有一定的數(shù)量，時間大約 10 分鐘。2）胸部肌肉：平板臥推（坐姿推胸）臥推杠鈴，一共三組，每組20 到 40 個，根據(jù)自己的實際情況定數(shù)量，每組之間休息 2 分鐘。總時間大

3、約 10 分鐘。若體力不佳，可以適當(dāng)延長休息時間，或者減少訓(xùn)練個數(shù)時間大約 10 分鐘。3）腿部肌肉：杠鈴深蹲，據(jù)自己的實際情況，調(diào)整重量，一共三組，每組 20、15、10 個。主要訓(xùn)練腿部和背部肌肉群，時間大約10 分鐘。4）肩部：杠鈴?fù)婆e或啞鈴?fù)婆e，重量不要太重，重在堅持，不要急于求成，只有堅持時間久了，才能又優(yōu)美的肌肉，大約 10 分鐘。5）臂部肌肉：杠鈴彎舉或者單手舉啞鈴，根據(jù)自己的實際情況，調(diào)整重量，一共三組，每組之間休息 2 分鐘，每組 30、25、20，對腹肌進行集中地鍛煉，時間大約 10 分鐘。6）腹部肌肉：仰臥起坐或者舉腿，在仰臥起坐器械上做臥起坐，一共三組，每組 30、25、20，每組之間休息 2 分鐘，對腹肌進行集中地鍛煉，總時間大約 15 分鐘。備注：訓(xùn)練一周 3 次，隔天進行，每次 90 分鐘左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作 3

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90分鐘的健身房健身計劃表（2頁）.doc

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